Почему мы набираем вес при том же питании и активности

«То же питание» не всегда означает ту же калорийность

Рацион кажется неизменным, хотя его энергетическая ценность постепенно может меняться. Размер порций, количество масла при приготовлении, напитки, перекусы между основными приёмами пищи, более калорийные продукты на выходных — всё это легко не воспринимать как изменение питания.

Разница может быть небольшой и не ощущаться изо дня в день, но если она сохраняется месяцами, энергетический баланс постепенно смещается. Поэтому при наборе веса стоит проверить, действительно ли рацион остался прежним по объёму и калорийности.

Та же активность не всегда означает тот же расход энергии

Регулярные тренировки — только часть общей физической активности. Можно продолжать заниматься три раза в неделю, но при этом меньше ходить пешком, больше времени проводить сидя или просто двигаться меньше в течение дня.

Кроме того, по мере привыкания к тренировкам некоторые движения становятся более экономичными для организма. Это не означает, что тренировка перестаёт быть полезной, но её энергетические затраты могут отличаться от тех, что были в начале. В итоге привычный график тренировок может сохраняться, а общий расход энергии за неделю — постепенно меняться.

Гликоген и водный баланс

Гликоген — это форма хранения углеводов в мышцах и печени, которая используется как быстрый источник энергии. Когда организм запасает гликоген, он удерживает вместе с ним воду. Поэтому, когда запасы гликогена увеличиваются, масса тела растёт не только за счёт самого гликогена, но и за счёт связанной с ним воды.

Это может происходить при увеличении количества углеводов в рационе, так как организм пополняет энергетические запасы. Похожий эффект наблюдается и после тренировок: во время нагрузки гликоген расходуется, а в последующие дни он восстанавливается вместе с водой. В результате вес может колебаться без изменений жировой ткани, так как меняется именно количество энергетических запасов в мышцах и печени.

Изменения мышечной массы тоже имеют значение

С возрастом или при снижении физической активности человек может постепенно терять мышечную массу. Сама по себе потеря мышц не означает резкого падения метаболизма, но она может немного уменьшить расход энергии. Кроме того, человек с меньшей мышечной массой нередко становится менее активным в целом. Если при этом питание остаётся прежним, вес со временем может начать расти.

Сон и стресс могут влиять на вес не только через кортизол

Недостаток сна и хронический стресс могут менять аппетит, пищевое поведение и уровень повседневной активности. После плохого сна некоторым людям сложнее контролировать голод и насыщение, сильнее хочется более калорийной пищи, а энергии на движение и тренировки становится меньше.

Иногда причина может быть медицинской

Чаще постепенный набор веса связан с изменением энергетического баланса, но не всегда его причины очевидны. На вес могут влиять некоторые заболевания, гормональные изменения и лекарственные препараты.

Особенно стоит обратить внимание на ситуацию, когда вес заметно меняется без понятных изменений в питании и активности и одновременно появляются другие симптомы. В таком случае причина может быть не только в образе жизни, и её стоит обсудить с врачом.

Важно учитывать, что изменение веса не всегда означает изменение количества жировой ткани. На цифры на весах влияют вода, запасы гликогена и содержимое желудочно-кишечного тракта.

Вес может временно увеличиваться после более солёной или углеводной пищи, изменения режима тренировок или в конкретные фазы менструального цикла. После интенсивных тренировок дополнительная жидкость также может некоторое время удерживаться в организме.

Поэтому единичное взвешивание мало что говорит о реальной динамике. Если вес изменился на несколько килограммов за короткий срок, это не обязательно означает такой же набор жировой ткани. А вот постепенный рост среднего веса на протяжении нескольких недель или месяцев уже говорит о более устойчивом изменении.

Набор веса при привычном питании и активности — не всегда загадка и не обязательно признак того, что организм внезапно «сломался». Чаще меняется что-то, что сложно заметить в повседневной жизни: средняя калорийность рациона, уровень активности вне тренировок, состав тела, сон или аппетит. А иногда меняется только количество воды, и жировая ткань здесь вообще ни при чём.

Поэтому при оценке веса важнее смотреть не на отдельную цифру на весах, а на динамику за несколько недель или месяцев и учитывать весь контекст — питание, активность, сон, тренировки и изменения в самочувствии.

⭐️ Больше интересного контента — в Телеграм и Макс