Тренировки с больными коленями

• Одна из самых главных причин дискомфорта и болей в коленях после тренировок — это плоскостопие. Это проблема, из-за которой «по цепочке» может возникнуть целый ряд других нарушений.
• Боли в коленях — одна из характерных проблем бегунов. Причиной может стать неправильно подобранная обувь и/или неправильная техника бега.
• Нужно помнить, что при беге приземляться нужно не на пятку, а на свод стопы. Плюс ко всему не нужно сразу же стремиться к большому километражу. Сперва можно вообще не бежать, а пройтись, например, 3 км, чтобы организм начал мобилизовать нужные для нагрузки функции, «включать»систему энергообеспечения и утилизации «отходов» от производства энергии.

Если для человека тренировки — это непривычная активность, ему нужно начать с малой нагрузки и с самых простых упражнений, в течение 3 недель или месяца дать организму понять, что с ним будет происходить. Адаптация в большей степени требуется не мышцам, а как раз сухожилиям и связкам.

Во-вторых, нужно знать технику и следовать ей. Когда люди приседают с круглой спиной и коленями, которые сильно выходят за проекцию стопы, получает большую нагрузку и перерастягивается сухожильный, связочный аппарат.

Что касается направлений фитнеса, в которых риск повреждения коленей наиболее низок, назвать можно следующее: 

• Йога, пилатес. Эти тренировки позволяют хорошо чувствовать свое тело, так как упражнения в них требуют контроля. Риск получения травмы в таких условиях — снижен до минимума.
• Водные тренировки. Во время пребывания в воде нагрузка на суставы минимальна, поэтому такие занятия более безопасны.
• Развитие гибкости. Растяжка помогает снять напряжение, чтобы гипертонус мышц не повлиял в том числе и на суставы.

Стоит избегать кроссфита. На таких занятиях нагрузка на суставы, сухожилия, связки особенно велика. Это направление для людей, у которых практически нет противопоказаний. Плюс ко всему кроссфит — это, как правило, групповые тренировки без адаптации к индивидуальным особенностям каждого человека.

Рекомендации против болей в коленях 

• Чтобы не усугубить ситуацию, важно не делать нефизиологичных для этой зоны движений. Если в ней есть дискомфорт, не нужно подгибать ноги, заворачивать их одна под другую, садиться на ноги, создавая давление на колени.
• Добавляйте к тренировкам миофасциальный релиз и массаж.
• Наладьте питание — важно включить в рацион продукты, которые полезны для суставов и связок, — с содержанием глюкозамина и хондроитина, которые являются хондропротекторами. Это бульоны из костей и хрящей, жирные сорта рыб, холодец.