Как питаться во время месячных: поддерживать энергию, а не бороться с тягой

В предменструальный период и в первые дни менструации у некоторых женщин усиливается тяга к сладкому и другим продуктам с высоким содержанием углеводов. Это может быть связано с изменениями уровня половых гормонов, которые влияют в том числе на серотониновую систему мозга, участвующую в регуляции настроения, аппетита и ощущения удовольствия.

Углеводы способствуют увеличению доступности триптофана — аминокислоты, из которой образуется серотонин. Поэтому желание съесть что-то сладкое в этот период может иметь физиологические причины и не связано только с силой воли.

При этом полностью отказываться от сладкого или пытаться строго контролировать аппетит часто бывает сложно. Более устойчивый вариант — добавить в рацион продукты, которые дают организму энергию и необходимые питательные вещества.

Белок для более длительного насыщения

Во время месячных аппетит у многих становится сильнее, поэтому важно, чтобы чувство сытости сохранялось дольше. Белковые продукты способствуют насыщению и помогают сделать приём пищи более сытным. Это может уменьшить количество спонтанных перекусов между основными приёмами пищи.

Получить белок можно из рыбы, яиц, мяса, птицы, творога, натурального йогурта и бобовых. При этом белок остаётся важной частью рациона независимо от фазы цикла.

Углеводы для энергии и снижения тяги к сладкому

Во время месячных особенно важно, чтобы организм регулярно получал энергию с пищей. Основными её источниками остаются углеводы, при этом предпочтение стоит отдавать продуктам со сложными углеводами. Они обычно перевариваются медленнее, чем продукты с большим количеством простых сахаров, поэтому помогают поддерживать более стабильное поступление энергии и дольше сохранять чувство сытости.

Хорошими источниками сложных углеводов являются овсянка, гречка, бурый рис, картофель, бобовые, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Такой рацион помогает поддерживать более ровный уровень энергии в течение дня.

Железо для поддержки выносливости

Железо участвует в переносе кислорода к тканям, поэтому его достаточное количество важно для поддержания уровня энергии и физической выносливости. Во время менструации железо теряется вместе с кровью, поэтому при обильных менструациях особенно важно следить за его поступлением с пищей.

В рацион можно включать красное мясо, птицу, рыбу, морепродукты и бобовые. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, поэтому их полезно сочетать с источниками витамина C, например сладким перцем, ягодами или цитрусовыми.

Магний и омега-3 для поддержки мышц и нервной системы

Магний участвует в работе мышц и нервной системы, поэтому продукты с этим минералом остаются важной частью сбалансированного питания. Орехи, семечки, какао, зелень и цельнозерновые продукты помогают получать магний вместе с едой. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, например лососе, скумбрии и сардинах. Они необходимы для нормальной работы организма и остаются важной частью полноценного рациона. Достаточное количество полезных жиров также важно для общего баланса рациона.

Достаточное количество жидкости

Во время месячных многие замечают ощущение отёчности и интуитивно начинают пить меньше воды. Сокращать потребление жидкости из-за этого обычно не стоит: ощущение отёчности не означает, что организму нужно меньше воды. Достаточное потребление воды важно для нормальной работы кровообращения, терморегуляции и обменных процессов. Если в этот период сохраняются тренировки, потребность в жидкости может быть выше из-за её потери с потом. Поэтому привычный питьевой режим лучше не менять без необходимости.

Клетчатка для комфортного пищеварения

Во время менструации гормональные изменения могут отражаться на работе кишечника. У одних пищеварение становится медленнее, у других, наоборот, ускоряется. Клетчатка помогает поддерживать регулярную работу кишечника и поддерживает кишечную микрофлору. Её основными источниками остаются овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты и крупы. Регулярное присутствие этих продуктов в рационе помогает сделать питание более разнообразным и полноценным.


Питание во время месячных не требует строгих правил или исключения любимых продуктов. Рацион с достаточным количеством белка, углеводов, минералов и жидкости помогает учитывать изменения организма и поддерживать привычный уровень активности, если самочувствие это позволяет.

⭐️ Больше интересного контента — в Телеграм и Макс